संतुलित आहार क्या है? ( What is a balanced diet )
संतुलित आहार क्या है, परिभाषा ( Definition ) — हमारे आहार में विभिन्न प्रकार के सभी पोषक पदार्थ ऐसे अनुपात में होने चाहिए कि जिससे हमारे शरीर की सभी विभिन्न आवश्यकताओं की हमेशा पूर्ति होती रहे । ऐसे ही आहार को सन्तुलित आहार ( balanced diet ) कहते हैं । पोषण क्रिया ( Nurition ) में हम अपने भोजन से उन पोषक पदार्थों ( nutrients ) को पचाकर प्राप्त करते रहते हैं जो शरीर की कोशिकाओं के उपापचय ( metabolism ) में हमेशा प्रयुक्त होते रहते हैं । इसलिए हमारे शरीर की वृद्धि , स्वास्थ्य , क्रियाशीलता , उद्यमशीलता , आयु आदि लक्षण हमारे आहार की गुणवत्ता ( quality ) और मात्रा ( quantity ) पर निर्भर करते हैं । इसीलिए एक पुरानी कहावत है कि “ तुम वैसे ही होते हो जैसा खाते हो ( you are what you eat ) “ ।
भोजन की ऊष्मीय गुणवत्ता ( Caloric value of Food )
भोजन की उपापचयी उपयोगिता को ऊष्मीय ऊर्जा की इकाइयों ( units ) में व्यक्त किया जाता है जिन्हें ऊष्मांक ( calories ) कहते हैं । एक छोटा ऊष्मांक ( small calorie cal . or c ) तापीय ऊर्जा ( heat energy ) की वह मात्रा होती है जो एक ग्राम जल के ताप को 1 ° C बढ़ा देती है । 1000 छोटे ऊष्मांकों का एक बड़ा ऊष्मांक ( large calorie – kcal . or C ) यानि किलोऊष्मांक ( kilocalorie ) होता है । इसमें इतनी तापीय ऊर्जा होती है जो एक किलोग्राम जल के ताप को 1 ° C बढ़ा देती है । शरीर को जीवित दशा में बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा हमें तीन श्रेणियों के दीर्घपोषक पदार्थों कार्बोहाइड्रेट्स , प्रोटीन्स तथा वसाओं के ऑक्सीकर विखण्डन यानि उपापचयी जारण ( अपचय ) से प्राप्त होती है । एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के उपापचयी जारण से 4 किलोकैलोरी तथा एक ग्राम वसा के जारण से 9.3 किलोकैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है ।
स्वस्थ आहार ( Healthy Eating )
यदि भोजन से प्राप्त होने वाली सभी ऊर्जा को हम हमेशा अपनी जैविक क्रियाओं में खपाते रहें हैं । यानि “ ऊर्जा की आमद इसकी खपत के बराबर रहे ( energy input is equal to energy output ) “ तो हमारा शरीर स्वस्थ बना रहता है । वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि हर दिन की सामान्य दिनचर्या के लिए शिशुओं तथा वृद्ध व्यक्तियों को लगभग 1600 , बड़े बच्चों को लगभग 2200 तथा जवान व्यक्तियों को लगभग 2800 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है । शारीरिक श्रम करने वाले व्यक्तियों को श्रम की सीमा के ऊर्जा की आवश्यकता होती है । वैज्ञानिकों ने यह भी पता लगाया है कि भारतीयों में दैनिक आवश्यकता की लगभग 50 से अनुसार अधिक 60 % ऊर्जा की पूर्ति कार्बोहाइड्रेट्स से , 25 से 30 % की वसाओं से तथा 15 % की प्रोटीन्स से होती है । इन आँकड़ों के हिसाब से हमारी भोजन सामग्री में औसतन 400 से 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स , 60 से 70 ग्राम वसाएँ तथा 65 से 75 ग्राम प्रोटीन्स का होना आवश्यक होता है । स्वस्थ , सन्तुलित आहार के निर्धारण के लिए पहले यह जान लेना जरूरी है कि हमारी विभिन्न श्रेणियों की भोजन सामग्रियों में कार्बोहाइड्रेट्स , प्रोटीन्स तथा वसाओं की कितनी – कितनी प्रतिशत मात्राएँ होती हैं ।
| भोजन सामग्रियों में कार्बोहाइड्रेट्स , प्रोटीन्स तथा वसाओं की लगभग प्रतिशत मात्राएँ ( Approximate Percentage Contents of Nutrients in Our Foodstuffs ) |
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| भोजन सामग्री ( Foodstuffs ) | कार्बोहाइड्रेट्स की % मात्रा | प्रोटीन्स की % मात्रा | वसाओं की % मात्रा |
| अनाज | 60-80 | 6-12 | 1-5 |
| दाल | 35-55 | 20-35 | 1-5 |
| ताजा फल | 5-30 | 0.3-1.5 | बहुत कम |
| दूध | 4-6 | 3-4 | 2.5-7 |
| हरी पत्तेदार सब्जियाँ | 3-15 | 2-6 | बहुत कम |
| अन्य सब्जियाँ | 3-15 | 1-3 | बहुत कम |
| कन्द, पत्तों एवं जड़ों वाली सब्जियाँ | 5-25 | 1-3 | बहुत कम |
| मेवा मूँगफली | 30-55 | 5-25 | 50 |
| वसा | लगभग नहीं | लगभग नहीं | 80-90 |
| मीठी और मंडयुक्त सब्जियाँ | 80-90 | लगभग नहीं | लगभग नहीं |
| माँस , मछली , अंडा | लगभग नहीं | 8-20 | 2-10 |
| विभिन्न आयु वर्गों , लिंग तथा कार्य करने वाले शाकाहारी भारतीयों के लिए सन्तुलित आहार ( मात्रा ग्राम में ) [ Balanced Diet ( in grams ) of Vegetarian Indians of Different Sexes , Age – groups and Work – schedules ] |
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| भोजन सामग्री | वयस्क पुरुष | वयस्क स्त्रियाँ | शिशु | लड़के | लड़कियाँ | |||||
| सामान्य जीवन वाले | कम श्रम वाले | कठिन श्रम वाले | सामान्य जीवन वाली | कम श्रम वाली | कठिन श्रम वाली | 1-3 वर्ष की आयु | 4-6 वर्ष की आयु | 10-12 वर्ष की आयु | 10-12 वर्ष की आयु | |
| अनाज | 460 | 520 | 670 | 410 | 440 | 475 | 175 | 270 | 420 | 410 |
| दाल | 70 | 80 | 90 | 60 | 70 | 80 | 35 | 35 | 45 | 40 |
| फल | 30 | 40 | 50 | 30 | 40 | 50 | 20 | 20 | 30 | 30 |
| सब्जियाँ | 300 | 350 | 400 | 250 | 275 | 300 | 100 | 150 | 200 | 200 |
| दूध | 200 | 225 | 250 | 200 | 225 | 250 | 200 | 250 | 250 | 200 |
| वसा | 35 | 45 | 55 | 30 | 40 | 50 | 15 | 20 | 25 | 25 |
| मीठा और मंड | 30 | 40 | 50 | 25 | 35 | 45 | 15 | 20 | 25 | 25 |
तो दोस्तों , आशा करता हूँ की इस लेख में दी गयी सभी जानकारी जैसे की — संतुलित आहार क्या है? परिभाषा, महत्त्व! आदि प्रश्नों का उत्तर आपको अच्छे से समझ आ गया होगा । यदि आपका कोई सवाल या कोई सुझाव है, तो हमें कमेंट्स करके जरुर बतायें.. [ धन्यवाद् ]
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