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संतुलित आहार क्या है? परिभाषा, महत्त्व! ( Santulit aahaar kya hai )

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  • Post category:Biology
  • Post last modified:September 21, 2021
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संतुलित आहार क्या है? ( What is a balanced diet )

संतुलित आहार क्या है, परिभाषा ( Definition ) — हमारे आहार में विभिन्न प्रकार के सभी पोषक पदार्थ ऐसे अनुपात में होने चाहिए कि जिससे हमारे शरीर की सभी विभिन्न आवश्यकताओं की हमेशा पूर्ति होती रहे । ऐसे ही आहार को सन्तुलित आहार ( balanced diet ) कहते हैं । पोषण क्रिया ( Nurition ) में हम अपने भोजन से उन पोषक पदार्थों ( nutrients ) को पचाकर प्राप्त करते रहते हैं जो शरीर की कोशिकाओं के उपापचय ( metabolism ) में हमेशा प्रयुक्त होते रहते हैं । इसलिए हमारे शरीर की वृद्धि , स्वास्थ्य , क्रियाशीलता , उद्यमशीलता , आयु आदि लक्षण हमारे आहार की गुणवत्ता ( quality ) और मात्रा ( quantity ) पर निर्भर करते हैं । इसीलिए एक पुरानी कहावत है कि “ तुम वैसे ही होते हो जैसा खाते हो ( you are what you eat ) “

भोजन की ऊष्मीय गुणवत्ता ( Caloric value of Food )

भोजन की उपापचयी उपयोगिता को ऊष्मीय ऊर्जा की इकाइयों ( units ) में व्यक्त किया जाता है जिन्हें ऊष्मांक ( calories ) कहते हैं । एक छोटा ऊष्मांक ( small calorie cal . or c ) तापीय ऊर्जा ( heat energy ) की वह मात्रा होती है जो एक ग्राम जल के ताप को 1 ° C बढ़ा देती है । 1000 छोटे ऊष्मांकों का एक बड़ा ऊष्मांक ( large calorie – kcal . or C ) यानि किलोऊष्मांक ( kilocalorie ) होता है । इसमें इतनी तापीय ऊर्जा होती है जो एक किलोग्राम जल के ताप को 1 ° C बढ़ा देती है । शरीर को जीवित दशा में बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा हमें तीन श्रेणियों के दीर्घपोषक पदार्थों कार्बोहाइड्रेट्स , प्रोटीन्स तथा वसाओं के ऑक्सीकर विखण्डन यानि उपापचयी जारण ( अपचय ) से प्राप्त होती है । एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के उपापचयी जारण से 4 किलोकैलोरी तथा एक ग्राम वसा के जारण से 9.3 किलोकैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है ।

स्वस्थ आहार ( Healthy Eating )

यदि भोजन से प्राप्त होने वाली सभी ऊर्जा को हम हमेशा अपनी जैविक क्रियाओं में खपाते रहें हैं । यानि “ ऊर्जा की आमद इसकी खपत के बराबर रहे ( energy input is equal to energy output ) “ तो हमारा शरीर स्वस्थ बना रहता है । वैज्ञानिकों ने पता लगाया है कि हर दिन की सामान्य दिनचर्या के लिए शिशुओं तथा वृद्ध व्यक्तियों को लगभग 1600 , बड़े बच्चों को लगभग 2200 तथा जवान व्यक्तियों को लगभग 2800 किलो कैलोरी ऊर्जा की आवश्यकता होती है । शारीरिक श्रम करने वाले व्यक्तियों को श्रम की सीमा के ऊर्जा की आवश्यकता होती है । वैज्ञानिकों ने यह भी पता लगाया है कि भारतीयों में दैनिक आवश्यकता की लगभग 50 से अनुसार अधिक 60 % ऊर्जा की पूर्ति कार्बोहाइड्रेट्स से , 25 से 30 % की वसाओं से तथा 15 % की प्रोटीन्स से होती है । इन आँकड़ों के हिसाब से हमारी भोजन सामग्री में औसतन 400 से 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट्स , 60 से 70 ग्राम वसाएँ तथा 65 से 75 ग्राम प्रोटीन्स का होना आवश्यक होता है । स्वस्थ , सन्तुलित आहार के निर्धारण के लिए पहले यह जान लेना जरूरी है कि हमारी विभिन्न श्रेणियों की भोजन सामग्रियों में कार्बोहाइड्रेट्स , प्रोटीन्स तथा वसाओं की कितनी – कितनी प्रतिशत मात्राएँ होती हैं ।

भोजन सामग्रियों में कार्बोहाइड्रेट्स , प्रोटीन्स तथा वसाओं की लगभग प्रतिशत मात्राएँ
( Approximate Percentage Contents of Nutrients in Our Foodstuffs )
भोजन सामग्री ( Foodstuffs ) कार्बोहाइड्रेट्स की % मात्रा प्रोटीन्स की % मात्रा वसाओं की % मात्रा
अनाज 60-80 6-12 1-5
दाल 35-55 20-35 1-5
ताजा फल 5-30 0.3-1.5 बहुत कम
दूध 4-6 3-4 2.5-7
हरी पत्तेदार सब्जियाँ 3-15 2-6 बहुत कम
अन्य सब्जियाँ 3-15 1-3 बहुत कम
कन्द, पत्तों एवं जड़ों वाली सब्जियाँ 5-25 1-3 बहुत कम
मेवा मूँगफली 30-55 5-25 50
वसा लगभग नहीं लगभग नहीं 80-90
मीठी और मंडयुक्त सब्जियाँ 80-90 लगभग नहीं लगभग नहीं
माँस , मछली , अंडा लगभग नहीं 8-20 2-10
विभिन्न आयु वर्गों , लिंग तथा कार्य करने वाले शाकाहारी भारतीयों के लिए सन्तुलित आहार ( मात्रा ग्राम में )
 [ Balanced Diet ( in grams ) of Vegetarian Indians of Different Sexes , Age – groups and Work – schedules ]
भोजन सामग्री वयस्क पुरुष वयस्क स्त्रियाँ शिशु लड़के लड़कियाँ
सामान्य जीवन वाले कम श्रम वाले कठिन श्रम वाले  सामान्य जीवन वाली कम श्रम वाली  कठिन श्रम वाली  1-3 वर्ष की आयु  4-6 वर्ष की आयु  10-12 वर्ष की आयु  10-12 वर्ष की आयु 
अनाज 460 520 670 410 440 475 175 270 420 410
दाल 70 80 90 60 70 80 35 35 45 40
फल 30 40 50 30 40 50 20 20 30 30
सब्जियाँ 300 350 400 250 275 300 100 150 200 200
दूध 200 225 250 200 225 250 200 250 250 200
वसा 35 45 55 30 40 50 15 20 25 25
मीठा और मंड 30 40 50 25 35 45 15 20 25 25

तो दोस्तों , आशा करता हूँ की इस लेख में दी गयी सभी जानकारी जैसे की — संतुलित आहार क्या है? परिभाषा, महत्त्व! आदि प्रश्नों का उत्तर आपको अच्छे से समझ आ गया होगा । यदि आपका कोई सवाल या कोई सुझाव है, तो हमें कमेंट्स करके जरुर बतायें.. [ धन्यवाद् ]

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